Soja não é só para vegetarianos

Ainda existem pessoas que relacionam o consumo da soja apenas com indivíduos vegetarianos. No entanto, este alimento além de possuir inúmeros benefícios para nossa saúde, deveria estar presente na dieta de qualquer atleta ou praticante de atividade física, mesmo que esses incluam alimentos de origem animal em sua dieta. A soja é uma planta leguminosa presente na cadeia alimentar dos asiáticos há mais de 5.000 anos. Porém, somente no século XIX a soja foi introduzida na dieta ocidental. Hoje, muitas formas desses mesmos produtos estão sendo modernizadas para agradar aos consumidores preocupados com a saúde.

A soja está sendo muito comentada nos últimos anos por causa de descobertas fantásticas a respeito das suas propriedades. Excelente fonte de proteínas, fibras, minerais e ácidos graxos, a soja é considerada a mãe dos alimentos funcionais. Vários estudos científicos comprovam a ação da soja na prevenção de doenças, como problemas de coração, alguns tipos de câncer, osteoporose, mal de Alzheimer e sintomas da menopausa nas mulheres. Além desses benefícios, a soja é uma excelente fonte de proteínas da mais alta qualidade. É rica em vitaminas do complexo B, A, C e E. Outra riqueza encontrada na soja está na presença dos minerais: cálcio, fósforo, ferro e potássio. Também possui ótimo teor de fibras, de extrema importância para o funcionamento intestinal adequado.

A soja é utilizada na produção de diversos produtos, sendo que o extrato solúvel, popularmente conhecido como “leite de soja”, está sendo consumido por um número cada vez maior de pessoas. Esta bebida possui quase os mesmos teores de proteínas do leite de vaca, com a vantagem de não possuir a lactose, responsável pelo desencadeamento da diarréia, gases e mal-estar em um considerável número de pessoas sensíveis a esse carboidrato. Além disso, o leite de soja não contém colesterol, é rico em lecitina e em ácidos graxos poliinsaturados.

Pesquisada desde 1988, para indivíduos que praticam exercícios físicos, principalmente a musculação, a proteína de soja pode ser usada como uma fonte de proteínas de alta qualidade para ajudar a atender à necessidade protéica aumentada durante o treinamento, fornecendo os aminoácidos essenciais necessários para o desenvolvimento físico e muscular. O exercício é saudável, mas cria um stress oxidante que pode contribuir para dores, inflamação dos músculos e formação de radicais livres. Pesquisas recentes demonstram que a proteína de soja pode acelerar a recuperação muscular após os exercícios. As isoflavonas na proteína de soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a dor e a inflamação, favorecendo o retorno dos atletas ao treinamento mais rapidamente.

A pesquisa animal mais interessante sugere que um dos tipos de isoflavonas presentes na proteína isolada de soja (daidzen), pode ter um efeito específico na produção do hormônio sexual masculino. Animais machos nos laboratórios experimentaram uma maior excreção de testosterona e hormônio de crescimento como também maior crescimento muscular. E ainda, a proteína de soja parece ter um efeito lipolítico no sangue e uma interessante habilidade em diminuir a viscosidade sangüínea. Esta propriedade funcional pode ajudar na circulação de apoio e entrega de nutrientes durante o trabalho muscular.

Dos vinte aminoácidos que o ser humano requer, dez são produzidos pelo nosso organismo. Os outros dez devem ser obtidos pela alimentação. A proteína de soja provê todos os aminoácidos restantes em quantidades adequadas, sendo considerada uma proteína completa.

Na nutrição esportiva, a soja é importante por conter maiores quantidades de alguns aminoácidos anabólicos, tais como arginina e glutamina, além de apresentar grandes quantidades dos aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina). Estes 5 aminoácidos compõem cerca de 36,2% do produto, sendo que a glutamina sozinha conta cerca de 19,1%. Essa peculiaridade pode ser particularmente útil aos atletas durante uma fase de dieta hipocalórica visando evitar o catabolismo protéico. Uma grande quantidade de estudos mostrou que uma ingestão regular de proteína isolada de soja pode aumentar a produção endógena dos hormônios T3, T4 e TSH, além de manter a insulina estável quando comparada com outros tipos de proteínas. A Tiroxina (T4), é o principal regulador da taxa metabólica, ou seja, quanto mais tiroxina, mais rápido o metabolismo.

A farinha de soja é produzida a partir da moagem de flocos de soja descascada e desengordurada. A farinha de soja possui aproximadamente 50% de proteína em peso seco. A proteína concentrada de soja é produzida a partir da soja descascada e desengordurada através da remoção parcial dos carboidratos. A proteína de soja concentrada mantém a maior parte das fibras originalmente presentes nos grãos de soja e devem conter pelo menos 65% de proteína em peso seco. Já a proteína isolada de soja é produzida a partir dos flocos de soja, por meio de um processo que utiliza extração aquosa e aquecimento mínimo. Este produto é praticamente livre de carboidratos e de gordura, tendo 90% de proteína em peso seco, sendo a mais adequada para suplementação alimentar. Tanto a farinha, quanto a proteína concentrada de soja contêm um perfil baixo do aminoácido essencial metionina. Isto reduz a bioavaliabilidade da proteína como um todo.

Em testes comparativos de altíssima qualidade (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), desenvolvido pela OMS (Organização Mundial da Saúde), a proteína isolada de soja apresentou valores de qualidade similares às proteínas dos ovos, carne vermelha e caseína, inclusive no que diz respeito à retenção de nitrogênio.

Produtos de soja crus contêm substâncias conhecidas como "fitoestrógenos", que são tipos de substâncias químicas que possuem uma ação biológica parecida com Estrogênio. Para algumas pessoas isso pode ser até benéfico, como mulheres na menopausa, mas para praticantes de musculação, não é desejado. Já os fitoestrógenos na proteína isolada de soja são achados em quantidades ínfimas sem qualquer conseqüência. Portanto, a introdução de proteína isolada de soja na alimentação de atletas e indivíduos fisicamente ativos só trará benefícios, desde que seja supervisionada por um profissional habilitado, visto que os fatores individuais devem sempre ser avaliados e respeitados.

Retirado do site: www.vegetarianismo.com.br

Receitas:

Estrogonofe de Soja (foto):

Ingredientes:

Purê:

- 500g de mandioquinha descascada e cozida,

- 1/2 lata de creme de leite light (ou creme de soja),

- sal a gosto.

Recheio:

- 1/2 xícara (chá) de proteína de soja,

- 1 cenoura ralada,

- 2 colheres (sopa) de azeite

- temperos verdes a gosto (salsinha, coentro, manjericão, tomilho),

- 100g de queijo mussarela de búfala,

- pimenta branca a gosto,

- sal a gosto.

Modo de Preparo:

Purê:

Esprema a mandioquinha, adicione o creme de leite e misture bem. Coloque o sal e reserve.

Recheio:

Refogue a cenoura e a soja com os temperos numa panela com azeite. Adicione o sal e pimenta. Deixe secar bem o caldo e deixe esfriar.

Montagem:

Forre um refratário com o purê de mandioquinha. Coloque com cuidado o recheio em cima do purê e depois coloque mussarela de búfala. Leve ao forno para gratinar.

"Queijo de Soja" - (tipo ricota)

Ingredientes:
- 3/4 de xícara (chá) de suco de limao,

- sal a gosto (grosso ou fino),

- 4 xícaras (chá) de grãos de soja, deixados de molho no dia anterior.

Modo de preparo:
- Bater a soja no liqüidificador - para cada xícara (chá) de grãos de soja utilizar 4 xícaras (chá) de água potável (filtrada);

- coar num pano de algodão e, levar ao fogo o "leite" obtido;

- quando ferver, diminuir o fogo e acrescentar aos poucos o suco de limão e não mexer mais;

- deixar em fogo brando até o coágulo obtido subir à superficie e, formar uma "massa" ligada, firme e rígida;

- despejar a massa (coágulo) num pano de algodão sobre uma peneira;

- lavar com água fervendo por tres vezes;

- acescentar o sal e despejar o coágulo numa forma plástica (própria para queijo), forrada com pano de algodão fino ("pano de queijo");

- deixar escorrer por uma noite, prensando;

- retirar da forma e armazenar em refrigerador.
Obs.:
Não é necessário deixar o "queijo" de soja em água gelada, como normalmente é feito com o tofu.
O "queijo" obtido tem a textura semelhante à do queijo tipo ricota.

Bolinho de Soja com Espinafre

Ingredientes:

- 2 xícaras (chá) de grãos de soja cozidos,

- 1 xícara (chá) de espinafre picadinho,

- ½ xícara (chá) de farinha de trigo,

- ½ xícara (chá) de cheiro verde,

- ½ xícara (chá) de cebola picada,

- 1 colher (sopa) rasa de fermento químico em pó,

- 2 ovos,

- sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

- Bater ligeiramente a soja cozida no liqüidificador, sem triturar totalmente;

- Colocar em um recipiente plástico (bacia) e acrescentar os demais ingredientes, deixando o fermento em pó por último;

- Misturar e despejar em colheradas sobre o óleo quente e fritar em fogo brando.

Almôndegas de Soja

Ingredientes:
Massa:
- 2 e 1/2 xícaras (chá) de resíduo de soja,

- 2 colheres (sopa) de farinha de trigo,

- 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado,

- 1 colher (sopa) de cebola picada,

- sal (a gosto),

- óleo de soja (fritura das almôndegas).
Molho:
- 1 xícara (chá) de tomates picados sem sementes,

- 2 colheres (sopa) de extrato de tomates,

- 2 colheres (sopa) de cebola picada,

- 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado,

- 3 colheres (sopa) de óleo de soja,

- 3 xícaras (chá) de água,

- sal, alho e pimenta (a gosto).

Modo de preparo:
Massa:
- Em um recipiente pequeno (bacia) misturar os ingredientes da massa, formar os bolinhos e, fritar em óleo quente. Após a fritura, deixar as almôndegas sobre folha de papel absorvente.
Molho:
- Refogar em óleo quente o alho, a cebola e o tomate, mexendo sempre. Acrescentar o extrato de tomate, o sal e a água. Tampar a panela, abaixando o fogo após a fervura. Cozinhar por cinco minutos. Desligar o fogo e adicionar o cheiro verde. Arrumar as almôndegas em uma travessa e cobrí-las com o molho. Servir em seguida.